ダイエットの栄養調整食として人気のベースブレッドですが、PFCバランスが気になりますよね。
ベースブレッドのPFCは味ごとで違いますが、平均すると下のような感じでした。
| カロリー | P(Protein) タンパク質 | F(Fat) 脂 質 | C(Carb) 炭水化物 |
| 230 kcal | 13.7g | 7.7g | 27.7g |
ベースブレッドは普通の菓子パンにくらべて低糖質で高タンパクです。
カロリーが少ないので安心して食べれるし、タンパク質が多いので見かけよりも腹持ちがいいです。
朝食や昼食を置き換えるだけでリバウンドの少ない健康的なダイエットができますよ。
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ベースブレッドのPFCは低糖質型
平均的な食事1食分のPFCは次のとおり。
男性が食べる量は女性の1.3倍ぐらいです。
| カロリー | P | F | C | |
| 女 性 | 667kcal | 33.2g | 18.6g | 91.8g |
| 男 性 | 867kcal | 43.2g | 24.1g | 119.3g |
これに対してベースブレッド1食分(2袋)のPFCは次のとおりです。
| カロリー | P | F | C | |
| ベースブレッド | 461kcal | 27.3g | 15.4g | 55.3g |
女性の食事とくらべると、ベースブレッドのPFCはカロリーと糖質が少ないです。
ちなみにBASEFOOD®では、
脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量は、他の食事で過剰摂取してしまう懸念があるため、控えめにしています。
とのことでした。
女性の場合、1食をベースブレッドに置き換えると、200kcalのカロリーと30g以上の糖質をカットすることができます。
タンパク質と脂質が多めなので腹持ちは良いです。
男性はもともとの食事量が多いので、1食まるごと置き換えでは物足りないと思います。
全体を置き換えるよりも、ごはんだけをベースブレッド1袋に置き換えたほうが良いかも知れませんね。
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PFCバランスの計算について
食事のカロリーのほとんどは、タンパク質・脂質・炭水化物がもとになっています。
PFCバランスは、タンパク質・脂質・炭水化物のカロリーの割合です。
P(タンパク質)1gは4kcal、F(脂質)1gは9kcal、C(炭水化物)1gは4kcalに相当します。
たとえば日本人女性の食事1食分(667.4kcal)のPFCバランスなら
P＝33.2g✕4＝132.8kcal → 20%
F＝18.6g✕9＝167.4kcal → 25％
C＝91.8✕4＝367.2kcal → 55％
になるので、かなりバランスよく食事をしている人が多そうですね。
目的別のPFCバランス
「日本人の食事摂取基準」（厚労省）によると理想的なPFCバランスは、P 15％：F 25％：C 60％だそうです。
健康をキープするならこのままでOKだけれど、ダイエットするならもっと高タンパクな食生活がおすすめです。
糖質制限・脂質制限・筋トレなどの目的によって、目安になるPFCバランスは変わってきます。
糖質制限のPFCバランス
1日の糖質を130g以下にして、タンパク質や脂質を多めに摂ります。
PFCはP 30％：F 40％：C 30％ぐらいを目指しましょう。
ベースブレッドはタンパク質が多くて脂質・糖質が少なめなので、糖質制限向きです。
とはいえ、糖質メインの食品は比較的安いし、たくさん出回っています。
調整はとても簡単なので、ベースブレッドはダイエットにも筋トレにも使えますよ。
脂質制限のPFCバランス
1日の脂質を20g以下にし、タンパク質や糖質を多めに摂ります。
目安はP 30％：F 10％：C 60％ぐらいです。
ベースブレッドの脂質は悪玉コレステロールのもとになる飽和脂肪酸が少ないので、脂質制限の邪魔にはなりません。
筋トレのPFCバランス
筋トレには体重✕2以上のタンパク質が不可欠。(体重60kgなら120g)
糖質や脂質も増やして1日のカロリーを500kcal増やします。
PFCの目安はP 30％：F 25％：C 45％ぐらいです。
ベースブレッドにはタンパク質の吸収を助けるビタミンB群がたっぷり含まれているので、筋トレにも使えます。
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栄養管理アプリがおすすめ
PFC計算が面倒な人は多いと思います。
そこでおすすめなのが、「あすけん」や「カロミル」などの栄養管理アプリ。
食事を記録するだけでめんどうなPFCの計算をサッとしてくれるので、おすすめですよ。
レーズンはカロリー高め
ベースブレッドは8種類あり、それぞれのPFCはほとんど同じですが、レーズンだけはカロリーと糖質が高めになっています。
ベースブレッドは2袋で1食分ですが、糖質制限中のレーズンは1袋にとどめたほうが良さそうですね。
ベースブレッドにはビタミンやミネラルがたくさん含まれているので、栄養バランスの取れた食事として使えるシーンはたくさんあります。
| カロリー | P | F | C | |
| レーズン | 281kcal | 13.5g | 7.4g | 38.1g |
| レーズン以外 | 223kcal | 13.7g | 7.8g | 26.2g |
| 全体平均 | 230 kcal | 13.7g | 7.7g | 27.7g |
まとめ
今回の記事をまとめると
- ベースブレッドは平均的な食事に比べてカロリーと糖質が低い
- 目安になるPFCは、ダイエットの方法や目的によって違う
- ベースブレッドはダイエットにも筋トレにも使える
PFCのチェックって結構面倒ですが、1食まるごとベースブレッドに置換えたり、ご飯など主食だけを置き換えるだけで効果はあがります。
まずはベースブレッドで1日のカロリーを200～500kcal減らしましょう。（筋トレは増量）
面倒なPFCの計算をしなくても、ベースブレッドに置き換えるだけでPFCバランスは良くなりますよ。
さまざまなシーンで栄養バランスを調整できる
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